Отдых в выходные дни. Как правильно отдыхать. Как отдохнуть после работы? Правила восстановления сил Как отдохнуть работы 2 дня

В данной статье мы ответим на вопрос, почему перерывы и отдых в течение дня так важны для человека, который хочет вести трезвый образ жизни.

Из статьи вы узнаете 7 золотых правил по организации отдыха в течение дня, которые помогут сохранить трезвость.

Также эти советы будут полезны любому человеку, который хочет испытывать меньше усталости в течение дня и быть более энергичным.

Усталость и напряжение — это враги человека, который воздерживается от употребления алкоголя.

Они усиливают стресс, который может провоцировать . Поэтому нужно делать перерывы и уметь правильно организовывать свой отдых в течение дня.

Ритм жизни зависимого человека

Мы, зависимые люди, всегда «куда-то спешим » и боимся ничего не успеть. Нам постоянно нужно что-то делать и быть «вечно занятыми ».

Нам трудно остановиться и сделать перерыв.

Но такой жизненный темп, в котором нет места для перерывов, легко может привести к срыву.

Почему мы разучились останавливаться?

В прошлом мы расслаблялись только когда пили алкоголь. Теперь, когда мы не пьем, нам трудно расслабиться. Наша нервная система плохо использует метод торможения.

Мы разучились останавливаться и сбавлять жизненный темп.

Про сбой работы нервной системы, я писал в статье « ». Советую прочитать эту статью.

Нам нужно учиться делать перерывы в течение дня.

Почему отдых в течение дня важен для трезвости?

Отдых помогает восстановлению энергии

Из-за того, что в период воздержания от алкоголя мы:

Легко приходим в возбужденное состояние и нам трудно успокоиться
Слишком раздражены и слишком взвинчены
Попросту нас может вывести из себя любая мелочь

По этим причинам у нас тратится много энергии. Поэтому нам нужно отдыхать больше, чем обычным людям. Нам нужно учиться сознательно себя тормозить и заставлять делать перерыв в течение дня!

Под отдыхом я имею в виду физический (пассивный) отдых. Например: сон, лежать на кровати или диване, а не активный отдых.

В таком спокойном положении наша нервная система может восстановиться.

Отдых снижает стресс

Вторая причина, почему нам необходим отдых — это стресс, который мы испытываем в течение дня. А стресс вызывает усталость. Когда мы устали и измотаны – это еще один фактор риска для возникновения . Наша усталость – это наша уязвимость перед срывом. Поэтому нам нужно находится всегда в энергетически стабильном состоянии и иметь возможность для отдыха в течение дня.

7 золотых правил отдыха в течение дня

Итак вот 7 золотых правил отдыха в течение дня.

Правило № 1 Высыпайтесь.

Спите ночью минимум 8 часов
Ложитесь как можно раньше (до 23 00).
Не засиживайтесь за компьютером или телевизором вечером.

Научно-доказанный факт: если человек ложиться после 02:00 его сон гораздо менее эффективен, чем если бы он лег до 23:00.

Слушайте свой организм. Если вы устали, сбавляйте темп жизни.

Правило № 2 Соблюдайте режим дня.

На период отвыкания от алкоголя вам нужно забыть про бессонные ночи, и научиться соблюдать нормальный режим дня .
Когда у вас один и тот же режим дня, ваш организм адаптируется к определенному жизненному ритму и ему легче следовать постоянной схеме пробуждения/засыпания. Когда режим дня постоянный – организм испытывает меньше стресса.

Если же вы всегда ложитесь и встаете по-разному — для организма это лишний стресс. В этом случае, фактор риска для вас, как для трезвого человека, возрастает.

Правило № 3 Спите днем. Организуйте отдых в течение дня

Если у вас есть возможность – спите в обед. Хотя бы
20-30 минут дневного сна достаточно для восстановления энергетики.

Спите вечером после работы также по 20-30 минут — этого тоже будет достаточно.

Делайте перерывы в течение дня как можно чаще.

Трудно провести весь день не сомкнув глаз и при этом остаться в хорошем психическом состоянии.

Уединитесь в отдельной комнате, скажите близким, чтобы вас не беспокоили. 15-20 минут в спокойной обстановке помогут вам зарядить энергетическую батарею вашего организма. Ваша нервная система расслабиться, риск срыва снизится.

Правило № 4 Делайте перерывы в течение дня!

Также к отдыху я отношу небольшие перерывы в течение дня .

Мы, зависимые люди, привыкли с головой уходить в работу на долгое время, посвящать себя полностью какому-то делу. Мы можем работать без остановки и перерывов несколько часов подряд. Это увеличивает общее напряжение.

Вам важно научиться делать перерывы как в работе, так и в личных делах.
Вам нужно учиться останавливаться на короткое время и затем продолжать работу.

Вспомните школу. Помните школьные перемены? Они были придуманы не просто так. Через каждые 40 минут делать перерыв на 10-15 минут.

Аналогия с перерывами в спорте

Спортсмен не пытается выполнить за один подход 100 подъемов штанги максимального веса.

Спортсмен делает 3-4 подхода по 10 раз со средним весом, отдыхая между подходами.

То же самое нужно делать и в вашей работе, и в проектах.

Делайте мини-перерывы.

Поверьте, 10 минут обычного перерыва еще никому не повредили. И многих спасли от срыва.

Правило №5 Сменяйте род деятельности

Для сохранения здорового психического состояния, чередуйте вид занятий в течение дня.

Скажем, если вы целый день сидите за компьютером на работе, чаще вставайте и прогуливайтесь. Вечером не проводите вечер за компьютером, придумайте себе другие занятия.

Нужно выбирать противоположный вид занятий вашему основному роду деятельности.

Занимайтесь делами, которые предполагают физическую активность, либо отличаются от вашего сидения за компьютером.

Если же вы работаете физически, то наоборот выбирайте более пассивный отдых.

5 правило заключается в том, чтобы разнообразить ваши активности.

И чем более разнообразны ваши занятия – тем лучше, как для вашего физического, так и для психического состояния.

Правило №6 Используйте на полную выходные и отпуск

Также если у вас есть выходные – отдыхайте полноценно. Если человек умеет хорошо отдыхать в выходные, он заряжается на следующую неделю.

Один день в неделю полностью отдыхайте.

Также отпуск используйте для отдыха. Минимум 3 недели в году вы должны полностью забывать о работе.

Правило № 7 Медитируйте и используйте методы релаксации

Также к отдыху в течение дня я отношу различные методы релаксации и медитации.

Виды релаксации .

Лежать в спокойной обстановке и слушать спокойную музыку для релаксации.
Слушать аутотренинг, например, советую аутотренинг Алексея Козлова .
Слушать аудиокниги Ошо или Экхарта Толле .

Лично я часто слушаю аудио Ошо. Это помогает мне расслабиться в конце рабочего дня и подготовиться ко сну.

Что такое медитация?

Медитация для меня — это сидеть и концентрироваться на своем дыхании, при этом стараться ни о чем не думать.

Медитация помогает успокоить вечно взбудораженный ум.
Сосредоточиться на себе, на своем теле.

Ежедневная практика 20-минутной медитации снижает тревожность на 80-90%!

Краткие тезисы статьи «Отдых в течение дня»

Если вы ничего не запомнили, вот вам краткий список, как ввести в свою жизнь отдых в течение дня, чтобы сохранить трезвость и уменьшить риск срыва:

Спите ночью минимум 8 часов. Ложитесь до 23:00
Соблюдайте режим дня
Отдыхайте днем и вечером по 15-20 минут
Делайте перерывы в работе каждый час на 10-15 минут.
Разнообразьте свою деятельность
Устройте себе 1 полный выходной в неделю. Используйте отдых полноценно.
Расслабляйтесь и занимайтесь медитацией.

А как вы организуете свой отдых в течение дня? — пишите в комментариях. Поделитесь советом с другими читателями.

Всю неделю мы с нетерпением ждем выходных – дней, когда можно вдоволь понежиться в постели, не думать о работе, а заняться более приятными вещами, вроде встречи с друзьями, посещения клуба, пикника на берегу озера, просмотра интересного фильма или чтения любимой книжки. Вот только в реальности все выглядит несколько иначе. Наступают долгожданные выходные, однако они не приносят нам желанного удовлетворения. Приходится доделать работу, которую не успели завершить в рабочую неделю, возникают непредвиденные обстоятельства, отвлекающие нас от отдыха, да и самочувствие оставляет желать лучшего. Кажется, будто в рабочие дни мы чувствуем себя гораздо бодрее и постоянно находимся в тонусе, тогда как в выходные даже собственными мыслями управляем с трудом. Почему так происходит?

По мнению психологов, в выходные дни нас подстерегают ментальные ловушки, которые мешают нашему телу и разуму полноценно расслабиться и отдыхать. И если не научиться избегать этих ловушек, проблема эта продолжит усугубляться.

Ментальные ловушки, подстерегающие нас в выходные

Встреча с хаосом
Если провести опрос, для чего мы ждем выходных, подавляющее большинство респондентов ответит: «Для того чтобы совершенно ничего не делать!». Зачастую именно так и происходит, наступает день отдыха, когда человеку нет необходимости вставать в определенное время и выполнять набор условных задач. Мозг в этом случае не получает задания по планированию дня, а значит мысли не имеют четкого направления. В голове в этом случае царит хаос. Именно отсутствие упорядоченной информации не позволяет нам получать наслаждения от отдыха в выходные дни. И напротив, именно благодаря четкому пониманию задач и цепочке сознательных умопостроений в рабочие дни мы чувствуем себя гораздо бодрее и активнее.

Отсутствие планирования
Когда человеку нечем себя занять или он сознательно избегает любой работы, от него можно услышать фразу: «Могу я, наконец, отдохнуть?!». Однако здесь нас поджидает еще одна ловушка, а именно, плохое настроение. Дело в том, что когда наш мозг не сосредоточен на конкретной задаче, а мысли хаотично блуждают, в определенный момент мы натыкаемся на болезненные воспоминания, неприятные переживания и прочие негативные мысли, отчего настроение неизменно портится. По словам психологов, то, что наши мысли в рассредоточенном состоянии в конечном итоге устремляются к негативу, нет ничего удивительного. Прокручивая в голове негативные ситуации, мозг подготавливается к неожиданностям, которые с незапамятных времен спасали человеку жизнь. Однако столь полезное в древние времена свойство в наши дни приносит больше неудобств, мешая наслаждаться приятным отдыхом в выходной. Как же избегать ментальных ловушек и научиться правильно отдыхать в нерабочие дни? Вот несколько советов авторитетных психологов, которые помогут изменить ситуацию к лучшему.

Правила отдыха в выходные

1. Выходные посвящайте исключительно отдыху
Как часто мы тратим свой законный выходной день на то, чтобы завершить дела, которые мы не успели упорядочить в будние дни? А ведь это совершенно неправильный подход. Постарайтесь планировать свою рабочую неделю таким образом, чтобы на выходные не оставалось незавершенных дел. Для этого достаточно лишь не откладывать дела «на потом», а при необходимости, оставаться после работы хотя бы на час и доделывать всю «незавершенку». Помните, работа в выходные дни не только отнимает время законного отдыха, но и многократно повышает вероятность стресса, который в конечном итоге приводит к проблемам со здоровьем.

2. Начинайте отдыхать пятничным вечером
Чтобы быстрее переключить с рабочего режима и настроить себя на полноценный отдых в выходные, возьмите за правило устраивать пятничным вечером какое-либо увеселительное мероприятие. Вы можете организовать встречу с друзьями, сходить в кино или отправиться на рыбалку. Любой запланированный отдых вечером пятницы увеличит время передышки между рабочими неделями и настроит на позитивный лад. А вот злоупотреблять алкоголем и «уходить в отрыв» после тяжелой рабочей недели – не самое лучшее решение. Как показывает жизнь, такой отдых выбивает человека из колеи практически на весь субботний день и нарушает планы на выходные.

3. Планируйте свой отдых
Это одно из самых важных правил, которые необходимы для полноценного отдыха в выходные. Мы уже упоминали о хаосе, который заполняет наш мозг при отсутствии четкого планирования, а значит, единственный способ полноценно отдохнуть – составить план действий на этот период. В этом нет ничего сложного, просто с приближением выходных вы должны четко понимать для себя, чем будете заниматься в субботу и воскресенье. Возможно, отправитесь за покупками по магазинам, затем прогуляетесь по парку, посетите выставку или сходите на премьеру в театр. А чтобы ваши выходные прошли по плану без сбоев, заранее оповестите друзей и близких людей о своих намерениях и их участии предстоящем мероприятии, а также приобретите билеты. Более того, на случай непредвиденных обстоятельств и срыва планов можно составить альтернативный вариант развития событий, чтобы этот день не прошел зря. По словам психологов, если вы составите четкий план на выходные, а не будете пытаться выполнить несколько дел одновременно, вам удастся полноценно отдохнуть.

Кстати, планируя свои выходные, обязательно отведите пару часов на свои личные нужды. Это должно быть исключительно ваше время, когда вы можете уделить внимание своим увлечениям и потребностям. Главное не забывать об остальных членах семьи, ведь у них тоже должно быть личное время, с которым вам нужно считаться.

4. Смените род деятельности
В этом совете мы не призываем сменить работу, а лишь рекомендуем поменять род деятельности на период отдыха. Если есть желание полноценно отдохнуть душой и телом, ваши занятия в выходные дни должны кардинально отличаться от того, чем вы занимаетесь на работе. К примеру, если вы работаете в офисе и днями сидите за компьютером, вам будет полезно заняться физическим трудом, скажем, поработать на дачном участке или отправиться в турпоход. И напротив, если ваша профессия подразумевает тяжелый физический труд, выходные должны быть днями полноценного физического отдыха, с пикником на природе, рыбалкой или просмотром любимых телепередач. Есть и альтернативные варианты отдыха, включающие пребывание на природе и не интенсивные занятия спортом. Это могут быть велосипедные прогулки, плавание в бассейне или любые командные виды спорта, которые кроме приятной разминки подарят вам заряд позитивной энергии от общения с друзьями. Как бы ни было, придерживайтесь главного правила – отдых в выходные дни должен помочь вам отключаться от проблем на работе.

5. Не проспите выходные
Большинство из нас совершенно не любят вставать спозаранку и ждут выходных только чтобы поваляться в постели до обеда. Однако на деле получается так, что проснувшийся в обед, человек ощущает себя разбитым, будто совсем не выспался. Во всем нужно придерживаться меры и сон не исключение. Специалисты на этот счет рекомендуют в выходные увеличить время сна не более, чем на 1,5–2 часа. Например, если в будние дни вы привычно просыпаетесь в 6 утра, то в субботу и воскресенье спите до 7:30 или 8:00. К тому же, находясь в постели до обеда, вы теряете половину выходного дня, который можно было бы потратить с большей пользой. Таким образом, просыпаясь в выходные рано, вы будете находиться в хорошем тонусе и иметь свежую голову, а значит, успеете переделать множество запланированных дел еще до обеда, после которого энергия значительно падает.

6. Правильно подготовьтесь к рабочей неделе
Сколько бы выходных дней не отмерил нам трудовой график, наступает последний день отдыха, после которого нужно выходить на работу. У большинства из нас это воскресенье. Чтобы правильно подготовиться к новой трудовой неделе, не планируйте утомительных мероприятий и активных дел после обеда в воскресенье. Лучше организовать на этот период приятные посиделки с друзьями, «побродить» по просторам Интернета, сходить в баню или понежиться в ванне. Важно лишь не засиживаться с книжкой или с любимым телесериалом допоздна, ведь в этом случае вы рискуете начать новую рабочую неделю не выспавшимся.

И напоследок. Не стоит расстраиваться, если некоторые из запланированных дел так и остались нерешенными. Все, что вы не успели переделать на этих выходных, просто перенесите на следующие. Приятного вам отдыха!

Неважно, работаете ли вы на обычной офисной работе или у вас свободный график, вы наверняка мечтаете в будни про выходной. Это момент, когда у вас появляется возможность расслабиться и отдохнуть, восстановить силы и провести время спокойно. Тем не менее многие люди не отдыхают на выходных как следует. Они тратят время на то, чтобы бесцельно валяться в кровати, или проводят оба дня на вечеринках, чувствуя потом усталость. Если вы хотите чувствовать себя бодро и энергично в начале недели и не любите тратить время впустую, вот привычки, которые принесут вам наслаждение и обеспечат необходимый заряд сил.

Контроль времени перед экраном

Скорее всего, на работе вы проводите перед монитором весь день. Компьютером вы пользуетесь для труда, а телефоном — для развлечений, потом приходите домой и смотрите телевизор или играете на планшете, пока не заснете. Это вредно и для глаз, и для мозга. Вы слишком сильно стимулируете свой мозг и потому не можете отдохнуть. Постарайтесь ограничить время перед экраном в выходные дни. Вместо того чтобы сразу же проверять телефон после пробуждения, сделайте завтрак и чашку кофе. Насладитесь едой, вместо того чтобы бездумно жевать ее, листая странички социальных сетей. Такой ритуал быстро войдет у вас в привычку, и вам совершенно не захочется весь день проводить в компании электронных устройств.

Контакт с природой

Многие живут в городской обстановке, даже если выросли в деревне. Это логично, ведь в городе лучшие перспективы для работы. Тем не менее это означает, что вы редко контактируете с природой. Вы всегда проводите время в залах для совещаний, в кафе и в машине. Постарайтесь планировать выезды на природу или хотя бы пикник в парке. В более прохладные месяцы вы можете кататься на лыжах или просто гулять в энергичном темпе. Вы будете удивлены, насколько небольшой клочок травы и несколько деревьев способны влиять на ваше настроение. Достаточно совсем небольшой прогулки, чтобы заметить положительный эффект, так что обязательно найдите возможность для контакта с природой. Это доступно всем!

Прослушивание музыки

Скорее всего, вы слушаете музыку в наушниках, пока едете на работу или даже пока работаете, но в большинстве случаев это для того, чтобы отвлечься от окружающего мира. В выходной день уделите время тому, чтобы послушать музыку, которую действительно любите. Включите ее погромче и потанцуйте под любимую песню или просто посидите, наслаждаясь, если такой подход вам ближе. Такое прослушивание сильно отличается от привычного будничного, так что у вас гарантированно поднимется настроение.

Приготовление любимых блюд

Все мы — занятые люди. В течение недели у нас нет времени на готовку, поэтому мы просто заказываем еду с доставкой или едим в кафе или в ресторане. Мы даже не обращаем внимания на то, что едим, просто делаем это по привычке. В выходной день у вас есть время на готовку, так почему бы не сделать любимое блюдо и не насладиться им? Вы можете запланировать все заранее и приготовить побольше, чтобы у вас были остатки на несколько дней, или приготовить другие блюда для обедов на работе. Делайте то, что радует именно вас, и тогда вы обязательно прекрасно проведете время.

Время СПА

Курорты СПА достаточно дорогие, это известно всем, но вы можете позволить себе хотя бы массаж, пусть и не каждые выходные. Всем требуется тщательный массаж после долгой недели, проведенной перед компьютером. Мышцы спины и шеи будут вам очень благодарны. Более того, вы почувствуете прилив энергии после массажа. Если вы не можете пойти в СПА, устройте себе уходовый ритуал дома: примите пенную ванну, сделайте маску для лица, накрасьте ногти, используйте бомбочку для ванны. У каждого есть любимый вариант ухода за собой, так что подумайте о своем и уделите ему время в выходной день. Это очень просто, но эффект по-настоящему впечатляет!

Приключение

Каждый определяет приключения по-своему. Для некоторых это что-то новое, восхитительное, наполняющее адреналином, к примеру, прыжок с парашютом или альпинизм, для других — катание на американских горках или поход в кино, прогулка на велосипеде или новая стрижка. Неважно, как себе представляете это вы, в выходной вам стоит попробовать что-то новое. Это наполнит вас вдохновением на всю рабочую неделю.

Планирование

Наконец, в выходной стоит постараться уделить время тому, чтобы распланировать предстояющую неделю. Многие люди ведут дневники и пишут о том, что с ними происходило, но вы можете попробовать и другой подход. Распланируйте, что вы будете делать на следующей неделе, выделите время для того, о чем мечтаете, поставьте цели, которых хотите достигнуть. Вы будете удивлены, насколько приятно достигать всех поставленных на неделю целей. Планируя все заранее, вам проще проанализировать происходящее, и вы не чувствуете, что количество задач просто невыполнимое. Это прекрасный способ мотивации и отличное занятие для продуктивного выходного дня.

Вам знакома ситуация: всю неделю ты планируешь с пользой провести субботу-воскресение, хорошенько выспаться и сделать кучу дел, однако в воскресение вечером понимаешь, что ничего из запланируемого не сделал, да и отдохнуть нормально не смог?

Предлагаем обратить внимание на следующие советы, которые помогут настроить выходные на правильную волну.

Во-первых, полюби свою работу. Австралийский психолог Шэйн Вэйн говорил, что если мечтать о вечере пятницы во вторник утром, то хороших выходных ожидать не стоит. Ведь если ты ненавидишь своё место работы, тебе неприятен босс, то переключиться с отрицательных эмоций на положительные в выходные дни будет очень сложно.

Жизнь таких людей заключается в следующем: жёсткая пьянка в вечернюю пятницу, похмелье в субботу и скучное воскресенье в торговом центре.

Что в таком случае делать? Если вариант со сменой работы не подходит, то стоит поменять отношение к ней. Найдите в своей работе что-нибудь позитивное, придумайте стимулы.

Во-вторых, придумай себе ритуалы. По мнению психологов, отдохнуть в полной мере на выходных получится лишь в том случае, если человек находится в привычной обстановке, получая при этом привычные удовольствия. Для этого заведите хорошие мелкие традиции. Например, начните ходить с подругой в субботний день на выставки, встречаться в кафе с друзьями по воскресениям, а приглашать гостей у себя в пятницу вечером

В третьих, стремитесь найти контрасты. Тело поймёт, что сегодня выходной, а не будний день в том случае, если руки-ноги вы займёте чем-то необычным. Например, если в рабочие дни вы сидите постоянно за компьютером, то в выходной бегайте или гуляйте. Так, британские физиологи считают, что энергии, полученной на бурных выходных, хватит до среды включительно. А дальше можно сходить в спортзал.

В-четвёртых, обратите внимание на людей. Провести выходные дни с собакой - не самый лучший вариант. Психолог Шэйн Вэйн заверяет, что отдохнуть от одних людей можно в том случае, если пообщаться с другими. Лучшее лекарство от стресса на работе - общение с позитивной компанией.

Запомните истину: вы никогда не получите максимум от выходных, если не научитесь оставлять рабочие проблемы в офисе.

Австралийский психолог Дэвид Холл считает, что чётко разделить жизнь на работу и дом можно в том случае, если

перед тем как уйти в пятницу с работы, вы запишите дела на понедельник на отдельном листочке.
установите рубеж, после которого у вас начинается время выходных. Им может быть конец рабочего дня, пешеходный переход и т.д. Дойдя до отметки, вы должны себе торжественно объявить, что выходные начались.
будете в пятницу ложиться в то же время, что и в будний день. После сложной рабочей недели вашему мозгу нужно в первую очередь отдых, а не громкая музыка и крепкий алкоголь.