O víkendech odpočívejte. Jak správně odpočívat. Jak relaxovat po práci? Pravidla pro obnovení síly Jak si odpočinout od práce na 2 dny

V tomto článku odpovíme na otázku, proč jsou přestávky a odpočinek během dne tak důležité pro člověka, který chce vést střízlivý životní styl.

Z článku se dozvíte 7 zlatých pravidel pro organizaci odpočinku během dne, která pomohou udržet střízlivost.

Tyto tipy budou také užitečné pro každého, kdo chce zažít méně únavy během dne a být více energický.

Únava a napětí- to jsou nepřátelé člověka, který se zdržuje pití alkoholu.

Zvyšují stres, který může vyprovokovat. Proto je třeba dělat přestávky a umět si správně zorganizovat odpočinek během dne.

Rytmus života závislého člověka

My, závislí lidé, vždy" někam spěcháme„A my se bojíme, že nebudeme moci nic dělat. Neustále potřebujeme něco dělat a být“ vždy zaneprázdněn».

Je pro nás těžké se zastavit a dát si pauzu.

Ale takové životní tempo, ve kterém není prostor pro přestávky, může snadno vést ke zhroucení.

Proč jsme zapomněli, jak přestat?

V minulosti jsme se uvolnili pouze při pití alkoholu. Teď, když nepijeme, je pro nás těžké se uvolnit. Náš nervový systém nevyužívá metodu inhibice dobře.

Zapomněli jsme, jak se zastavit a zpomalit tempo života.

O selhání nervového systému jsem psal v článku „“. Doporučuji vám přečíst si tento článek.

Musíme se naučit dělat přestávky během dne.

Proč je odpočinek během dne důležitý pro střízlivost?

Odpočinek pomáhá obnovit energii

Vzhledem k tomu, že v období abstinence od alkoholu jsme:

Snadno se rozrušíme a těžko se uklidníme
Příliš naštvaný a příliš vystresovaný
Prostě každá maličkost nás dokáže naštvat

Z těchto důvodů plýtváme spoustou energie. Proto potřebujeme odpočívat více než běžní lidé. Musíme se naučit vědomě zpomalit a donutit se dát si během dne pauzu!

Odpočinkem myslím fyzický (pasivní) odpočinek. Například: spánek, ležení na posteli nebo pohovce a ne aktivní odpočinek.

V takové klidné poloze se náš nervový systém může zotavit.

Odpočinek snižuje stres

Druhým důvodem, proč potřebujeme odpočinek, je stres, který během dne zažíváme. A stres způsobuje únavu. Když jsme unavení a vyčerpaní, je to další rizikový faktor výskytu. Naše únava je naší zranitelností vůči zhroucení. Proto musíme být vždy in energeticky stabilní stav a mají možnost si během dne odpočinout.

7 zlatých pravidel pro odpočinek během dne

Zde je tedy 7 zlatých pravidel pro odpočinek během dne.

Pravidlo #1 Dostatek spánku.

V noci spěte alespoň 8 hodin
Choďte spát co nejdříve (před 23:00).
Neseďte večer moc dlouho u počítače nebo televize.

Vědecky prokázaný fakt: pokud jde člověk spát po 02:00, je jeho spánek mnohem méně efektivní, než když půjde spát před 23:00.

Poslouchejte své tělo. Pokud jste unavení, zpomalte tempo života.

Pravidlo č. 2 Dodržujte svůj denní režim.

V období odvykání alkoholu je třeba zapomenout na bezesné noci a naučit se pozorovat normální denní režim.
Když máte stejný denní režim, vaše tělo se přizpůsobí určitému životnímu rytmu a je pro něj snazší dodržovat konstantní vzorec probuzení/spánku. Když je denní režim konstantní, tělo zažívá méně stresu.

Pokud pokaždé uleháte a vstáváte jinak, je to pro tělo stres navíc. V tomto případě se pro vás jako střízlivého zvyšuje rizikový faktor.

Pravidlo č. 3: Spěte během dne. Zorganizujte si odpočinek během dne

Pokud máte možnost, spěte odpoledne. Alespoň
K obnovení energie stačí 20-30 minut denního spánku.

Spěte večer po práci 20-30 minut - to bude také stačit.

Dělejte si přestávky během dne tak často, jak je to možné.

Je těžké strávit celý den bez mrknutí oka a přitom zůstat v dobrém duševním stavu.

Izolujte se v samostatné místnosti, řekněte svým blízkým, aby vás nerušili. 15-20 minut v klidném prostředí vám pomůže dobít energii vašeho těla. Váš nervový systém se uvolní, sníží se riziko poruchy.

Pravidlo č. 4 Udělejte si během dne přestávky!

Drobnou rekreaci považuji také za přestávky během dne.

My, závislí lidé, jsme zvyklí vrhnout se na dlouhou dobu do práce, zcela se věnovat nějakému úkolu. Můžeme pracovat bez zastavení nebo přestávek několik hodin v řadě. To zvyšuje celkový stres.

Je důležité, abyste se naučili dělat přestávky jak v práci, tak v osobních záležitostech.
Musíte se naučit na krátkou dobu zastavit a pak pokračovat v práci.

Vzpomeňte si na školu. Pamatujete si školní přestávky? Byly vynalezeny z nějakého důvodu. Každých 40 minut si udělejte přestávku na 10-15 minut.

Obdoba přestávek ve sportu

Sportovec se nesnaží provést 100 zdvihů maximální hmotnosti v jednom přístupu.

Sportovec dělá 3-4 série 10krát s průměrnou váhou, mezi sériemi odpočívá.

Totéž je třeba udělat ve své práci a projektech.

Udělejte si mini přestávky.

Věřte, že 10 minut pravidelné pauzy nikdy nikomu neublížilo. A mnozí byli zachráněni před zhroucením.

Pravidlo č. 5 Změňte své povolání

Pro udržení zdravého psychického stavu střídejte druh aktivity v průběhu dne.

Řekněme, že pokud v práci sedíte celý den u počítače, vstaňte a projděte se častěji. Večer netrávte večer u počítače, vymyslete jiné aktivity.

Musíte si vybrat opačný typ činnosti, než je vaše hlavní zaměstnání.

Dělejte věci, které zahrnují fyzickou aktivitu nebo se liší od sezení u počítače.

Pokud pracujete fyzicky, pak naopak volte pasivnější odpočinek.

Pravidlo 5 je diverzifikovat své aktivity.

A čím pestřejší jsou vaše aktivity, tím lépe pro váš fyzický i psychický stav.

Pravidlo č. 6 Využijte celé víkendy a prázdniny

Také, pokud máte víkend, dopřejte si úplný odpočinek. Pokud si člověk umí o víkendu dobře odpočinout, je nabitý energií na další týden.

Dopřejte si jeden den v týdnu úplný odpočinek.

Využijte svou dovolenou také k relaxaci. Minimálně na 3 týdny v roce byste měli na práci úplně zapomenout.

Pravidlo č. 7 Meditujte a používejte relaxační techniky

Jako odpočinek během dne zařazuji i různé metody relaxace a meditace.

Druhy relaxace.

Lehněte si v klidném prostředí a poslouchejte klidnou hudbu pro relaxaci.
Poslechněte si například autotrénink, doporučuji autotrénink od Alexey Kozlova.
Poslouchejte audioknihy od Osha nebo Eckharta Tolleho.

Osobně často poslouchám Osho audio. Pomáhá mi to relaxovat na konci pracovního dne a připravit se do postele.

co je meditace?

Meditace pro mě znamená sezení a soustředění se na svůj dech a zároveň se snažím na nic nemyslet.

Meditace pomáhá uklidnit věčně ustaranou mysl.
Soustřeďte se na sebe, na své tělo.

Denní praxe 20 minut meditace snižuje úzkost o 80-90 %!

Krátký výtah z článku „Odpočinek během dne“

Pokud si nic z toho nepamatujete, zde je rychlý seznam způsobů, jak můžete začlenit odpočinek do svého života, abyste si zachovali střízlivost a snížili riziko recidivy:

V noci spěte alespoň 8 hodin. Jděte spát před 23:00
Dodržujte denní rutinu
Odpočívejte během dne a večer po dobu 15-20 minut
Dělejte si přestávky v práci každou hodinu na 10-15 minut.
Diverzifikujte své aktivity
Dejte si 1 celý den volna týdně. Využijte svou dovolenou naplno.
Relaxujte a praktikujte meditaci.

Jak si organizujete odpočinek během dne? - napište do komentářů. Podělte se o své rady s ostatními čtenáři.

Celý týden se těšíme na víkend - dny, kdy můžeme odpočívat v posteli, nemyslet na práci, ale dělat příjemnější věci, jako setkání s přáteli, jít do klubu, udělat si piknik u jezera, podívat se na zajímavý film nebo čtení oblíbené knihy. Ve skutečnosti ale vše vypadá trochu jinak. Dlouho očekávaný víkend se blíží, ale kýžené uspokojení nám nepřináší. Musíme dokončit práci, kterou jsme nestihli dokončit během pracovního týdne, nastanou nepředvídané okolnosti, které nás vyruší z odpočinku, a naše zdraví zanechá mnoho přání. Zdá se, jako bychom se ve všední dny cítili mnohem energičtější a neustále v dobré kondici, zatímco o víkendech máme dokonce potíže s kontrolou vlastních myšlenek. Proč se tohle děje?

Podle psychologů se o víkendech potýkáme s duševními pastmi, které našemu tělu a mysli brání v plné relaxaci a odpočinku. A pokud se nenaučíte těmto nástrahám vyhýbat, tento problém se bude nadále zhoršovat.

Psychické nástrahy, které nás čekají o víkendu

Setkání s chaosem
Pokud provedete průzkum, proč čekáme na víkend, naprostá většina respondentů odpoví: „Abychom vůbec nic nedělali!“ Často se to přesně děje, den odpočinku přichází, když člověk nepotřebuje vstávat v určitou dobu a vykonávat sadu podmíněných úkolů. V tomto případě mozek nedostává úkoly k plánování dne, což znamená, že myšlenky nemají jasný směr. V tomto případě vládne v hlavě chaos. Právě nedostatek organizovaných informací nám neumožňuje užít si víkendy. Naopak, právě díky jasnému pochopení úkolů a řetězu vědomých mentálních konstruktů se v pracovní dny cítíme mnohem veseleji a aktivněji.

Nedostatek plánování
Když se člověk nemá čím zabývat nebo se záměrně vyhýbá jakékoli práci, můžete od něj slyšet větu: „Můžu si konečně odpočinout? Zde nás však čeká další past, a to špatná nálada. Faktem je, že když se náš mozek nesoustředí na konkrétní úkol a naše myšlenky chaoticky bloudí, v určité chvíli narazíme na bolestivé vzpomínky, nepříjemné zážitky a další negativní myšlenky, které nám neustále kazí náladu. Podle psychologů není divu, že naše myšlenky v roztržitém stavu nakonec spěchají směrem k negativnímu. Přehráváním negativních situací ve vaší hlavě se váš mozek připravuje na překvapení, která člověku od nepaměti zachraňují život. Taková užitečná vlastnost v dávných dobách však přináší v dnešní době více nepříjemností, takže je obtížné užít si příjemnou dovolenou o víkendu. Jak se vyhnout mentálním pastím a naučit se správně odpočívat ve dnech pracovního klidu? Zde je několik tipů od renomovaných psychologů, které pomohou situaci změnit k lepšímu.

Pravidla víkendové dovolené

1. Víkendy věnujte výhradně relaxaci
Jak často trávíme zákonné volno, abychom dokončili věci, které jsme nestihli zorganizovat ve všední dny? To je ale naprosto špatný přístup. Snažte se naplánovat si pracovní týden tak, aby přes víkend nezůstaly žádné nedokončené úkoly. K tomu stačí jen neodkládat věci „na později“, ale v případě potřeby zůstat po práci alespoň hodinu a dokončit všechny „nedokončené práce“. Pamatujte, že práce o víkendech vám nejen ubírá legitimní dobu odpočinku, ale také výrazně zvyšuje pravděpodobnost stresu, který v konečném důsledku vede ke zdravotním problémům.

2. Začněte relaxovat v pátek večer.
Abyste rychle přešli z pracovního režimu a nastavili se na pořádný víkendový odpočinek, dejte si pravidlo, že v pátek večer uspořádáte nějakou zábavnou akci. Můžete uspořádat setkání s přáteli, jít do kina nebo rybařit. Jakýkoli plánovaný odpočinek v pátek večer prodlouží dobu oddechu mezi pracovními týdny a pozitivně vás naladí. Ale zneužívání alkoholu a „odchod“ po náročném pracovním týdnu není nejlepší řešení. Jak ukazuje život, taková dovolená člověka zneklidní téměř na celý sobotní den a naruší plány na víkend.

3. Naplánujte si dovolenou
To je jedno z nejdůležitějších pravidel, která jsou nezbytná pro dobrý víkendový odpočinek. Již jsme zmínili chaos, který naplňuje náš mozek při absenci jasného plánování, což znamená, že jediný způsob, jak se plně uvolnit, je vytvořit si akční plán na toto období. Na tom není nic složitého, jen jak se blíží víkend, musíte sami jasně pochopit, co budete v sobotu a neděli dělat. Třeba jít nakupovat, pak se projít parkem, navštívit výstavu nebo jít na divadelní premiéru. A aby váš víkend probíhal bez přerušení podle plánu, informujte předem své přátele a blízké o svých záměrech a jejich účasti na nadcházející akci a také si kupte vstupenky. Navíc v případě nepředvídaných okolností a narušení plánů můžete sestavit alternativní scénář, aby tento den nepřišel nazmar. Pokud si podle psychologů uděláte jasný plán na víkend a nebudete se snažit dělat více věcí najednou, dokážete se plně uvolnit.

Mimochodem, při plánování víkendu si určitě vyhraďte pár hodin na své osobní potřeby. Měl by to být výhradně váš čas, kdy se můžete věnovat svým koníčkům a potřebám. Hlavní věcí je nezapomenout na zbytek rodiny, protože by měli mít také osobní čas, který musíte vzít v úvahu.

4. Změňte své povolání
V této radě vás nenabádáme ke změně zaměstnání, ale pouze doporučujeme změnit druh činnosti v době odpočinku. Pokud chcete plně uvolnit svou duši i tělo, měly by být vaše víkendové aktivity radikálně odlišné od toho, co děláte v práci. Pokud například pracujete v kanceláři a sedíte celé dny u počítače, bude pro vás užitečné vykonávat fyzickou práci, řekněme, pracovat na letní chatě nebo jít na túru. Naopak, pokud vaše profese zahrnuje těžkou fyzickou práci, víkendy by měly být dny úplného fyzického odpočinku, pikniku v přírodě, rybaření nebo sledování vašich oblíbených televizních pořadů. Existují i alternativní možnosti rekreace, včetně trávení času v přírodě a ne intenzivního sportování. Může to být jízda na kole, plavání v bazénu nebo jakékoli kolektivní sporty, které vám kromě příjemného zahřátí dodají pozitivní energii z komunikace s přáteli. Ať je to jak chce, držte se hlavního pravidla – víkendový relax by vám měl pomoci odpojit se od problémů v práci.

5. Nespi přes víkend
Většinu z nás vůbec nebaví brzké vstávání a čekáme na víkend jen proto, abychom mohli ležet v posteli až do oběda. Ve skutečnosti se však ukazuje, že člověk, který se probudí v poledne, se cítí vyčerpaný, jako by se nevyspal. Ve všem, co potřebujete, je třeba dodržovat střídmost a spánek není výjimkou. V tomto ohledu odborníci doporučují prodloužit dobu spánku o víkendech maximálně o 1,5–2 hodiny. Pokud například ve všední dny vstáváte obvykle v 6 hodin ráno, pak v sobotu a neděli spíte do 7:30 nebo 8:00. Navíc tím, že zůstanete v posteli až do oběda, ztrácíte polovinu dne volna, který by se dal strávit užitečněji. Brzkým vstáváním o víkendu tak budete v dobré kondici a svěží hlavě, což znamená, že si stihnete před obědem zopakovat mnoho naplánovaných úkolů, po kterých vaše energie výrazně klesne.

6. Pořádně se připravte na pracovní týden
Bez ohledu na to, kolik dní volna nám pracovní režim dává, přichází poslední den odpočinku, po kterém musíme jít do práce. Pro většinu z nás je to neděle. Abyste se správně připravili na nový pracovní týden, neplánujte si v neděli po obědě nudné akce a aktivní aktivity. V tomto období je lepší uspořádat příjemná setkání s přáteli, „bloudit“ po internetu, zajít do sauny nebo se napustit do vany. Jen je důležité nezůstávat dlouho vzhůru s knihou nebo oblíbeným televizním seriálem, protože v tomto případě riskujete, že nový pracovní týden začnete bez dostatečného spánku.

A nakonec. Nebuďte naštvaní, pokud některé z plánovaných úkolů zůstanou nevyřešené. Cokoli jste tento víkend nestihli udělat, přesuňte to na další. Užij si prázdniny!

Nezáleží na tom, zda pracujete v běžné kancelářské práci nebo máte flexibilní rozvrh, pravděpodobně sníte o dni volna ve všední dny. Toto je okamžik, kdy máte příležitost relaxovat a odpočinout si, zotavit se a mít klidný čas. Mnoho lidí si však o víkendech dostatečně neodpočine. Ztrácejí čas bezcílným ležením v posteli nebo tráví oba dny večírkem a poté se cítí unavení. Pokud se chcete na začátku týdne cítit svěží a plní energie a neradi ztrácíte čas, zde jsou návyky, které vám přinesou potěšení a dodají potřebnou energii.

Sledování času na obrazovce

S největší pravděpodobností v práci trávíte celý den před monitorem. Počítač používáte k práci a telefon k zábavě, pak se vrátíte domů a budete se dívat na televizi nebo hrát na tabletu, dokud neusnete. Škodí jak očím, tak mozku. Příliš stimulujete svůj mozek, a proto nemůžete odpočívat. Zkuste omezit čas strávený na obrazovce o víkendech. Místo toho, abyste hned po probuzení kontrolovali telefon, udělejte si snídani a šálek kávy. Vychutnejte si jídlo místo bezmyšlenkovitého žvýkání při procházení sociálních sítí. Tento rituál se rychle stane zvykem a nebudete chtít strávit celý den ve společnosti elektronických zařízení.

Kontakt s přírodou

Mnozí žijí v městském prostředí, i když vyrostli na venkově. Je to logické, protože město má nejlepší pracovní vyhlídky. To však znamená, že kontakt s přírodou máte jen zřídka. Vždy trávíte čas v zasedacích místnostech, v kavárnách a v autě. Zkuste si naplánovat výlety do přírody nebo alespoň piknik v parku. V chladnějších měsících si můžete zalyžovat nebo se jen tak vydatně procházet. Budete překvapeni, jak velký vliv může mít malý kousek trávy a pár stromů na vaši náladu. Stačí krátká procházka, abyste si všimli pozitivních účinků, takže určitě najděte příležitosti, jak se spojit s přírodou. To je dostupné všem!

Poslouchání hudby

Je pravděpodobné, že posloucháte hudbu ve sluchátkách, když jedete do práce nebo dokonce při práci, ale většinou je to proto, abyste odvrátili mysl od okolního světa. Udělejte si během dne volna čas na poslech hudby, kterou opravdu milujete. Nahlaste si to a tancujte na svou oblíbenou píseň, nebo si jen sedněte a užívejte si to, pokud je to váš styl. Tento zážitek z poslechu je velmi odlišný od vašeho běžného každodenního zážitku z poslechu, takže vám zaručeně zvedne náladu.

Vaření vašich oblíbených jídel

Všichni jsme zaměstnaní lidé. Přes týden nemáme čas vařit, takže si jen objednáváme jídlo na rozvoz nebo jíme v kavárně či restauraci. Ani si nevšímáme toho, co jíme, děláme to jen ze zvyku. V den volna máte čas vařit, tak proč si neudělat své oblíbené jídlo a nepochutnat si na něm? Můžete plánovat dopředu a vařit navíc, abyste měli zbytky na celé dny, nebo si připravovat jiná jídla na obědy v práci. Dělejte to, co vám dělá radost, a pak se určitě skvěle pobavíte.

Lázeňský čas

SPA resorty jsou poměrně drahé, to ví každý, ale můžete si dovolit alespoň masáž, i když ne každý víkend. Každý potřebuje po dlouhém týdnu stráveném u počítače důkladnou masáž. Svaly vašich zad a krku vám budou velmi vděčné. Navíc po masáži ucítíte příval energie. Pokud nemůžete do lázní, vytvořte si doma kosmetický rituál: napusťte si bublinkovou koupel, udělejte si pleťovou masku, nalakujte si nehty, použijte bombu do koupele. Každý má svou oblíbenou možnost péče o sebe, takže myslete na tu svou a udělejte si na ni čas ve volný den. Je to velmi jednoduché, ale efekt je opravdu působivý!

Dobrodružství

Každý definuje dobrodružství jinak. Pro některé je to něco nového, vzrušujícího a naplňujícího adrenalin, jako je seskok padákem nebo horolezectví, pro jiné jízda na horské dráze nebo návštěva kina, jízda na kole nebo nový účes. Bez ohledu na to, jak o tom přemýšlíte, měli byste ve volný den vyzkoušet něco nového. To vás naplní inspirací po celý pracovní týden.

Plánování

A konečně, v den volna byste se měli pokusit najít nějaký čas na plánování týdne dopředu. Mnoho lidí si vede deníky a píše o věcech, které se jim dějí, ale můžete zkusit jiný přístup. Naplánujte si, co budete dělat příští týden, udělejte si čas na to, o čem sníte, stanovte si cíle, kterých chcete dosáhnout. Budete překvapeni, jak uspokojivé je dosáhnout všech svých týdenních cílů. Tím, že si vše naplánujete předem, je pro vás snazší analyzovat, co se děje, a nemáte pocit, že počet úkolů je prostě nemožný. Je to skvělý způsob motivace a skvělá aktivita pro produktivní víkend.

Jste obeznámeni se situací: celý týden plánujete užitečně strávit sobotu a neděli, dobře se vyspat a udělat spoustu věcí, ale v neděli večer si uvědomíte, že jste neudělali nic z toho, co jste plánovali, a nemohli jste? správně odpočívat?

Doporučujeme vám věnovat pozornost následujícím tipům, které vám pomohou nastavit váš víkend na správnou vlnu.

Za prvé, milujte svou práci. Australský psycholog Shane Wayne řekl, že pokud sníte o pátečním večeru v úterý ráno, neměli byste očekávat dobrý víkend. Pokud totiž nenávidíte své působiště, váš šéf je vám nepříjemný, pak bude velmi těžké o víkendech přejít z negativních emocí do pozitivních.

Život takových lidí se skládá z následujících věcí: tvrdé pití v pátek večer, kocovina v sobotu a nudná neděle v obchoďáku.

Co dělat v tomto případě? Pokud možnost změny zaměstnání není vhodná, měli byste k ní změnit svůj postoj. Najděte ve své práci něco pozitivního, vymýšlejte podněty.

Za druhé, vymyslete si rituály pro sebe. Podle psychologů je možné o víkendu plně relaxovat pouze tehdy, je-li člověk ve známém prostředí a přijímá přitom známé požitky. K tomu vytvořte dobré malé tradice. Začněte například v sobotu chodit se svým přítelem na výstavy, v neděli se setkávat s přáteli v kavárně a v pátek večer zvát hosty k sobě.

Za třetí, snažte se najít kontrasty. Tělo pochopí, že dnes je volný den a ne všední den, pokud s rukama a nohama uděláte něco neobvyklého. Pokud například ve všední dny neustále sedíte u počítače, pak si o víkendu jděte zaběhat nebo se projít. Britští fyziologové se tedy domnívají, že energie přijatá během bouřlivého víkendu vystačí až do středy včetně. A pak můžete jít do posilovny.

Za čtvrté, věnujte pozornost lidem. Strávit víkend se psem není nejlepší varianta. Psycholog Shane Wayne ujišťuje, že pokud budete komunikovat s ostatními, můžete si od některých lidí odpočinout. Nejlepším lékem na stres v práci je komunikace s pozitivní společností.

Pamatujte si tuto pravdu: nikdy nezískáte maximum ze svého víkendu, pokud se nenaučíte nechávat pracovní problémy v kanceláři.

Australský psycholog David Hall věří, že je možné jasně rozdělit život na práci a domov

Než v pátek odejdete z práce, napíšete si úkoly na pondělí na samostatný papír.
nastavte si milník, po kterém začíná váš víkend. Může to být konec pracovního dne, přechod pro chodce atd. Po dosažení cíle musíte slavnostně oznámit, že víkend začal.
V pátek půjdete spát ve stejnou dobu jako ve všední den. Po náročném pracovním týdnu potřebuje váš mozek především odpočinek, ne hlasitou hudbu a silný alkohol.